深圳热线购物

颈部疼痛:6 种瑜伽体式来呵护您的颈部和肩部

时间:2022-05-28 11:04:40 来源:腾讯 新闻

当我第一次开始练习瑜伽时,我还处于多年教授高强度有氧运动的“一分耕耘一分收获”的心态中。这种态度,再加上我有一天试图进入头倒立式(Sirsasana)的挫败感,导致我在垫子上摔倒和间歇性的颈部疼痛,这种疼痛在我几乎八年后一直存在。

虽然糟糕的瑜伽态度加上缺乏技巧和准备导致受伤,但我已经改善了我的态度和技能,学习瑜伽如何也可以治愈旧伤。

颈部疼痛的流行

根据研究报告,非特异性颈部疼痛影响了大约三分之二的人,通常在中年左右。虽然急性颈部疼痛通常会在几周内消退,但大约 10% 的患者会出现慢性颈部疼痛。

由于通过连接颈部和肩部的众多神经通路引起的牵涉性疼痛,颈部和肩部疼痛经常重叠。颈部和肩部之间的结缔软组织也容易混淆特定的原发性损伤或疼痛来源。肩部疼痛和颈部疼痛的最常见原因是软组织受伤,包括这些结构内的肌肉、肌腱和韧带。

在姿势对齐不佳的电脑或智能手机前花费数小时是导致颈部和肩部疼痛增加的另一个因素。当脊椎向前塌陷时,肩胛骨滑开,过度拉伸和削弱周围的肌肉。那些虚弱的肌肉更有可能沿着肩胛骨和颈部出现疼痛的紧绷感。

颈部和肩部疼痛的常见治疗方法包括休息、冰敷和非处方非甾体抗炎药,如布洛芬。然而,四肢严重或恶化的疼痛或麻木和虚弱需要医生的评估。

一项关于艾扬格瑜伽治疗脊椎疼痛(包括颈部疼痛)有效性的研究发现,瑜伽练习组的疼痛强度显着降低且具有临床意义。研究人员得出结论:

瑜伽通常被推荐为背部和颈部疼痛的基于证据的额外治疗干预。除了作为一种运动方式的好处之外,瑜伽似乎还能提高身体意识、疼痛接受和应对能力。

如何在考虑颈部和肩部的情况下练习瑜伽

与所有瑜伽练习一样,正确的形式和对齐方式是缓解和预防颈部和肩部疼痛的关键。常见的错位包括:

在后弯中覆盖颈部。我没有让我的学生抬头看,这会导致颈椎过度伸展,我鼓励他们看的地方不要高于墙壁与天花板的交汇处。在 Salabhasana(蝗虫式)、Bhujangasana(眼镜蛇式)或 Urdva Mukha Svanasana(向上狗式)中,学生应保持颈部中立或注视垫子前的地板,而不是像右图那样。

背部向前折叠成圆形。尝试使用提示“向前推动你的心脏以延长脊柱”。

在 Virabhadrasana I(战士 I Pose)中耸肩。提醒学生肩膀远离耳朵,手臂微微外旋以打开胸部和肩膀。

圆肩,双手在背后交握。在扩胸姿势中,鼓励学生稍微弯曲肘部,而不是将他们的指关节向后推。将紧握的双手向后推往往会将肩膀向内拉,而弯曲的肘部会产生外旋。或者,他们可以双手分开与肩同宽,握住瑜伽带。

只有在学生练习了适当的准备姿势并且有足够的力量来保持姿势时,才应该尝试诸如 Sirsasana(头倒立体式)和 Sarvangasana(肩倒立体式)等倒立体式。肩倒立中的颈部支撑可以通过将额外折叠的毯子放在肩膀下方和头部放在地板上来实现。

6 种瑜伽姿势,呵护您的颈部和肩部

当我的学生告诉我他们的脖子和肩膀很紧时,我将这六个姿势的恢复性版本纳入我的课堂,以缓解他们的脖子和肩膀疼痛:

1. 下巴倾斜的 Garudasana Arms:从任何舒适的坐姿,将双臂并拢成 Eagle Arms,以拉伸菱形肌和下斜方肌。在这个体式中,将下巴稍微向胸部倾斜,可以让伸展深入到沿着颈部两侧延伸的斜角肌。

2. 颈部拉力的花环式:从花环式开始,将下巴放在胸前,让背部呈圆形。将双手轻轻地交叉在脖子底部。永远不要把你的头往下拉,而是紧紧地握住,鼓励你的脖子放松。

3. Parsva Balasana:穿针式,非常适合打开肩部的上部和外部肌肉以及将新鲜的含氧血液输送到上肢。与所有扭转体式一样,在整个伸展过程中轻轻小心地移动。在颈部下方放置一条卷起的毛巾、小枕头或颈枕以获得额外支撑,这将有助于颈部肌肉放松。

4. 开肩的婴儿式:将两个与肩同宽的垫块放在垫子的前面。从四肢跪姿开始,将肘部放在木块上。将手带入 Anjali Mudra,然后在积木之间慢慢低下头。理想情况下,双手放在背部的反向祈祷位置。您看起来就像是在修改后的 Balasana(儿童姿势)中。如果肩膀太紧,请在前额下方使用额外的支撑块。

5. 带支撑的 Matsyasana鱼式:从膝盖弯曲的坐姿开始,在肩胛骨之间水平放置一个积木。将第二块垂直放置在头部下方以获得支撑。鱼式的这种恢复性版本可以进行一些调整,以使积木处于最佳最放松的位置。让手臂沿着身体两侧将手掌放在上面。

6. 带颈部支撑的倒剪式:将卷起的毛巾、颈部卷或毯子放在颈部下方以获得额外的支撑。填充颈椎弓和地板之间的空间可以让肌肉放松和释放。

-Namaste-

YOGACARE

让瑜伽回归

**纯粹、简单、身心灵合一**

深圳热线移动端

深圳热线移动端

扫码关注深圳热线,更多腾讯 新闻内容随你看。

推荐 9687

热门推荐