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高位下拉到底怎么练,很多人都练错了!

时间:2022-01-18 11:44:08 来源:腾讯 新闻

高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法,但是对于初学者来说确实不好掌握,特别是背部发力的感觉。男性练它,可拥有宽厚的背。女性练它,可使身姿挺拔。

高位下拉不同握距和握法:正握和反握、宽距和窄距。

目标锻炼肌肉

背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,三角肌后束,斜方肌和大小菱形肌。

起始姿势

坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

动作要领

1. 吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌,稍停2~3秒钟顶峰收缩;

2. 呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

当在最高点充分伸展双臂时,要保持躯干挺直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到上胸肌为止。

错误动作示范

问题出现在哪?

1.离心收缩(放回)时,躯干跟随重量离开训练凳;

2.再次向心收缩(发力)时,髋关节、躯干参与发力代偿;

3.背阔肌发力不充分;

4.离心收缩训练效果不足;

5.肩关节活动幅度加大、运动风险提升!

正确动作示范

注意事项

1.选择合适重量;

2.核心收紧,腰背挺直,脊柱保持中立位;

3.发力动作顺序:肩胛骨下沉屈肘将负重拉下(肘与肩一致向后);

4.手掌像钩子一样挂在杆上;

5.离心收缩(放回)时,背阔肌保持张力;

6.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂;

7.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

8.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原;

9.为了更多地刺激下背阔肌,保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。

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