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5个简单的瑜伽体式,全方位开肩,试过的人都说酸爽!

时间:2022-01-18 10:33:28 来源:腾讯 新闻

肩膀僵硬不仅会限制瑜伽练习的进步,还可能带来含胸驼背、翼状肩胛等一系列的体态问题,甚至还可能造成肩周炎、老寒肩等慢性疼痛问题。所以,适当开肩、灵活肩关节很重要!

拜日式和后弯非常适合打开肩膀。但是,如果您的肩膀和上身非常紧绷,通过一些静态拉伸该区域可以帮助缓解疼痛和不适。

以下五个姿势非常适合伸展肩部并让你放松,且有助于缓解疼痛。

小狗伸展式

婴儿式开始,双臂伸展,将臀部抬到脚后跟上方,双臂向前滑。肩膀放松,如果有困难,请弯曲肘部并将双手靠得更近。保持几次呼吸,然后回到婴儿式式。

兔子式

这种肩部拉伸将减轻在小狗伸展式中积累在下背部的张力。

婴儿式开始,通过进入兔子式来放松肩膀的后部和菱形肌。双手交扣,头放在交扣的手中。肘部靠近耳朵,前臂放在垫子上。吸气,将臀部抬到膝盖上方,并在抬起时将头顶的重量放在前臂上。头上不应该有太多的重量;让你手臂支撑你。保持几次呼吸,将整个背部张开,然后呼气回到婴儿式。

环肩

通过瑜伽带辅助,在您的自然运动范围内舒适地移动。坐或站山式开始。抓住肩带,比肩宽。吸气将瑜伽带举过头顶,继续进入头顶和头后的空间。在此处停留片刻,然后呼气并将肩带带回您的面前。重复几次呼吸,

接下来,稍微放宽瑜伽带,以便在吸气和抬起手臂时,您可以移动,在呼气时将手臂放在身后。继续循环,随着呼吸缓慢移动:吸气,向上;呼气,向下。

推墙伸展肩膀

推墙式拉伸模仿下犬式的手臂姿势,但手腕不承重。除了拉伸肩膀,它还可以拉伸N绳肌和放松背部。将手靠在墙上,向后走,手臂滑下墙壁,直到臀部弯曲90度。双腿呈山式对齐,上半身保持平衡和延展。

头放在上臂之间,注视地面。从这个位置,您可能会看到轻轻旋转上臂如何改变肩膀和上背部的感觉。并保持几次呼吸。

钟面肩部伸展

墙壁是很好的支撑,可以在肩关节周围深入工作。将右脚外侧靠近墙壁,然后将右臂伸到三点钟位置,就在您身后。手掌平放在墙上,拇指向上,小指向下。慢慢靠近墙壁,直到达到舒适的伸展,保持均匀呼吸。

接下来,抬起脚掌,将手臂放在十二点钟的位置,在头顶上方。将手滑回到1点钟方向,然后慢慢放下脚跟,同时保持手抬高在墙上。这将是一个艰难的过程,所以要倾听身体的声音。当您移动到左侧时,向另一个方向转动并从九点钟位置开始。在两侧尝试不同的手臂位置,以找到针对您个人紧张程度的伸展运动。

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