肩膀僵硬不仅会限制瑜伽练习的进步，还可能带来含胸驼背、翼状肩胛等一系列的体态问题，甚至还可能造成肩周炎、老寒肩等慢性疼痛问题。所以，适当开肩、灵活肩关节很重要！
拜日式和后弯非常适合打开肩膀。但是，如果您的肩膀和上身非常紧绷，通过一些静态拉伸该区域可以帮助缓解疼痛和不适。
以下五个姿势非常适合伸展肩部并让你放松，且有助于缓解疼痛。
小狗伸展式
婴儿式开始，双臂伸展，将臀部抬到脚后跟上方，双臂向前滑。肩膀放松，如果有困难，请弯曲肘部并将双手靠得更近。保持几次呼吸，然后回到婴儿式式。
兔子式
这种肩部拉伸将减轻在小狗伸展式中积累在下背部的张力。
婴儿式开始，通过进入兔子式来放松肩膀的后部和菱形肌。双手交扣，头放在交扣的手中。肘部靠近耳朵，前臂放在垫子上。吸气，将臀部抬到膝盖上方，并在抬起时将头顶的重量放在前臂上。头上不应该有太多的重量；让你手臂支撑你。保持几次呼吸，将整个背部张开，然后呼气回到婴儿式。
环肩
通过瑜伽带辅助，在您的自然运动范围内舒适地移动。坐或站山式开始。抓住肩带，比肩宽。吸气将瑜伽带举过头顶，继续进入头顶和头后的空间。在此处停留片刻，然后呼气并将肩带带回您的面前。重复几次呼吸，
接下来，稍微放宽瑜伽带，以便在吸气和抬起手臂时，您可以移动，在呼气时将手臂放在身后。继续循环，随着呼吸缓慢移动：吸气，向上；呼气，向下。
推墙伸展肩膀
推墙式拉伸模仿下犬式的手臂姿势，但手腕不承重。除了拉伸肩膀，它还可以拉伸N绳肌和放松背部。将手靠在墙上，向后走，手臂滑下墙壁，直到臀部弯曲90度。双腿呈山式对齐，上半身保持平衡和延展。
头放在上臂之间，注视地面。从这个位置，您可能会看到轻轻旋转上臂如何改变肩膀和上背部的感觉。并保持几次呼吸。
钟面肩部伸展
墙壁是很好的支撑，可以在肩关节周围深入工作。将右脚外侧靠近墙壁，然后将右臂伸到三点钟位置，就在您身后。手掌平放在墙上，拇指向上，小指向下。慢慢靠近墙壁，直到达到舒适的伸展，保持均匀呼吸。
接下来，抬起脚掌，将手臂放在十二点钟的位置，在头顶上方。将手滑回到1点钟方向，然后慢慢放下脚跟，同时保持手抬高在墙上。这将是一个艰难的过程，所以要倾听身体的声音。当您移动到左侧时，向另一个方向转动并从九点钟位置开始。在两侧尝试不同的手臂位置，以找到针对您个人紧张程度的伸展运动。
