深圳热线购物

五公里跑进20分钟,并没有想象中那么难!

2022-01-14 23:46:46 来源:腾讯 新闻

五公里,在跑者眼里是一个很有意义的路程。它不算长,也不算短,是很多跑者从初阶晋级到高阶的一个点。唯有突破了五公里,才能往更远的距离跑去。

五公里,是很多跑者着重训练的一个路程,他可以看出的爆发力,还可以预测出你半马、全马的成绩。

五公里破20分钟,更是很多业余跑者的梦想,跑进了20分钟就意味着你是业余跑者中的大神。

五公里破20分是什么概念?

就是意味着你每公里的配速不能低于4分配速,就是你的时速要达到15km/h。如果能够一直维持4分配速,那么十公里只需要40分钟,半马84分钟,全马2小时48分就能够跑完。

这在业余跑者中算是很高的成就了。

所以,想要全马破3小时,你的5km速度就必须要破20分钟!

五公里要如何才能突破20分钟呢?

加强全身力量训练

五公里要破20分钟,需要你要有强大的肌肉力量。只有强有力的核心力量以及大小腿力量,你在奔跑的时候才能够完好的控制身体,不至于力量不足导致身体发软。

很多人在跑步时,往往都会忽视力量训练,认为我只要每天跑就行了。这种观点是错误的,单纯的快速奔跑,没有强大的肌肉力量来支持,是很容易受伤的!这也是很多跑者在进行一段时间快速奔跑之后都会受伤的缘故。

在平时,有条件的可以到健身房锻炼,腰腹力量,背部力量,腿部力量都要锻炼到。没有条件的可以在家自己练习。比较实用的动作有深蹲、靠墙静蹲、卷腹、平板支撑等。

练好有氧基础

想要跑得快,就必须要有足够的有氧能力。有氧能力是决定你能跑多远的基础,但凡能跑跑得又快又远的人,他的有氧基础都是响当当的。

在一周时间里,可以花个两三天时间来锻炼有氧基础。有氧能力就是指在最大心率的60%强度下奔跑,距离可以控制在10km左右。

试想一下,如果你跑五公里花费了30分钟,心率却达到了170左右,这样的基础怎么去破20分?如果能跑下来,估计也半残了!

提高乳酸阈值和有氧耐力值

想要跑得快,乳酸阈值一定要提高。乳酸阈值是指人体在渐增负荷运动中,血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加,当运动强度达到某一负荷时,血乳酸浓度急剧上升,而在上升的这个起点就是阈值。

当我们跑得很快的时候,没过多久就会觉得大小腿发酸,就像灌铅了似的,这就是因为你体内的乳酸积累多了,所以就会感到疲惫。

而为了跑得更远,我们就必须提高乳酸阈值。比如,A和B两个人,A的乳酸阈值比较高,B的乳酸阈值比较低。用同样的速度跑5km,B可能在3公里的时候大小腿就已经积累了很多乳酸,而A此时却还没达到乳酸阈值,也因此他就能跑得比B快和远。

那么,怎么提高乳酸阈值呢?

最简单有效的就是间歇跑和法特莱克跑

在有氧基础提高了,肌肉力量强大了,就可以开始练习间歇跑和冲刺跑了。因为间歇跑和冲刺跑强度都比较大,一星期练一次就够了。

间歇跑可以按400米90-95秒来练习。在热身过后,稍微小跑2km再开始间歇,最开始几组千万不要跑太快,要不然后面的间歇会很难坚持下去。在第一组400米间歇之后,休息1分半,然后再进行第二组。差不多完成8-10组即可。

法特莱克跑,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺,使它们和慢跑或走步交替进行。这是无氧训练中经常用到的一个方法。

在我们训练中可以这样跑:在热完身之后,小跑一段之后,先来个2分钟快跑,之后1分钟慢跑;然后再来个1分钟快跑30秒慢跑;接着再30秒快跑,放松慢跑2分钟;重复进行,总计5-10km。

当然,这其中的快跑的时间休息时间你可以根据自己的实际情况来定。

只要按照这三个方法坚持练下去的话,5km破20分指日可待。

最后,小编想说的是,提速需要循序渐进,千万不要冒进。当你五公里跑30分钟都很费劲的时候,就不要想着五公里破20分钟,这只会让你得不偿失。只要打好基础了,你才能够往更快、更远的目标跑去!

-End-

深圳热线移动端

深圳热线移动端

扫码关注深圳热线,更多腾讯 新闻内容随你看。

推荐 6469

热门推荐