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跑步后拉伸,不止是压压腿那么简单!

2022-01-14 22:59:28 来源:腾讯 新闻

跑步的好处真的不用再多讲了,相信各位是了解得滚瓜烂熟,并且每个人也应该或多或少地尝试过用跑步来锻炼身体、减肥减脂...

因此跑步在当下已经成为大家运动健身的一个热门活动。但是对于一个经常跑步的朋友来说,跑步中最需要注意却又容易忽视的关键点是什么呢?那就是跑步拉伸。

是不是有很多人在跑步运动之后,把压压腿当做运动后的拉伸运动完成?

压压腿就真的能帮助我们跑步之后放松肌肉,缓解疼痛吗?

首先我们要知道人体肌肉是具备收缩性和伸展性的,肌肉之间通过相互协作,拉伸与收缩最终达到我们身体所需的动力。

其中拉伸就是通过特定动作来改善肌肉僵硬和紧缩的,从而锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,以便运动时储备更多的弹性势能。

如果跑后拉伸不到位,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态出现僵硬等问题,更甚者还可能会引发运动损伤和疼痛。

接下来就为大家带来日常跑步运动中需要注意的两种拉伸方式――动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸可作为准备时的热身运动;静态拉伸是跑步后一段时间或没有跑步训练时应该进行的拉伸运动。

跑前的动态拉伸(大约5 分钟)

动态屈膝侧提腿

・ 面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。

・ 右腿弯至90 度,提膝向上,穿过身体前方向左侧提腿,接着继续向右侧提腿。

・ 逐渐增加动作幅度,直到膝盖达到高度极限。

・ 换另一侧重复上述动作。

动态直腿侧抬腿

・ 面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。

・ 保持膝盖伸直,脚后跟带动腿部运动向侧面踢腿,使腿部远离身体,接着在身体前侧踢向另一侧。

・ 逐渐增加动作幅度,直到腿部达到高度极限。

・ 换另一侧重复上述动作。

动态屈膝上提腿

・ 面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。

・ 右腿弯曲90 度,有节奏地、有控制地提膝向上,贴近胸口,找到一个舒适的高度。

・ 逐渐增加动作幅度,直到膝盖达到高度极限。

・ 换另一侧重复上述动作。

跑后的静态拉伸(10 ~ 15 分钟)

试着在不引发疼痛的前提下突破身体的动作极限。每个动作保持35 ~ 45 秒。

高位膝盖拉伸

・ 右腿跪在地面上,左腿屈膝置于身体前侧。

・ 推动髋部面向正前方,保持身体直立,腹部收紧。

・ 前侧膝盖不要超过脚尖。

・ 保持拉伸动作30 ~ 45 秒,换另一侧重复上述动作。

绳式腿部拉伸

・ 用绳子或皮带绕过右脚足弓,将右腿尽可能抬高,指向天花板的方向,保持膝盖伸直。在拉伸的最后使用绳子轻柔地进行辅助。

・ 放下右腿,重复以上动作,逐渐增加抬腿高度。

梨状肌拉伸

・ 仰卧,双膝弯曲,双脚平放于地面。

・ 弯曲右腿,将右脚踝轻搭于左膝上方。

・ 双手环抱住左大腿,将双腿拉近身体,直到右髋部和臀部有明显的拉伸感。

・ 保持拉伸动作30~45秒,换另一侧重复上述动作。

如果在拉伸方面还有什么疑问

都可以在下方留言哦~

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

由人民邮电出版社授权发布

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